Si lo considera adecuado (se lo recomiendo) practique habitualmente ejercicios como el streching (estiramientos) o el yoga, siempre con un instructor competente.
Por la importancia que puede tener la buena disposición de la columna vertebral en la nutrición, oxigenación y buen estado del resto del organismo así como en su estado general le aconsejaré que visite a un buen QUIROPRÁCTICO o a un OSTEÓPATA profesional. Determinará cómo está su columna y las principales articulaciones ayudándole a solucionar los desajustes que pudieran tener. Si no conoce a ninguno pregunte en algún centro de dietética, herboristería o a su médico naturista.
EJERCICIOS REGENERADORES BÁSICOS PARA LA MAÑANA
1.- De pie, eleve los brazos hacia el cielo, sobre la cabeza, estirando totalmente el cuerpo (como si fuera la letra I). INSPIRE profundamente inclinándose un poco hacia atrás. Luego doble el cuerpo hacia adelante y abajo como para tocar con las manos en el suelo, sin doblar las rodillas, mientras ESPIRA. Haga doce repeticiones.
2.- Con las manos elevadas por encima de la cabeza (como en el ejercicio anterior) describa círculos con la cadera como si estuviera haciendo bailar un aro. Primero dé las vueltas hacia un lado y luego, después de completar las repeticiones necesarias, hacia el otro. Empiece con tres o cuatro vueltas a cada lado hasta llegar a veintiuna progresivamente. Si padece dolor lumbar no haga mas que una o dos vueltas. En caso de lumbalgia provocada por el movimiento no lo haga más hasta que desaparezca el dolor. Consulte a su médico si tiene dudas.
3.- Agárrese los codos con las manos y levante así los brazos por encima de la cabeza, tan arriba como sea posible. En esa posición mueva los codos hacia un lado y a otro ocho veces. Es como si con una mano empujase el codo hacia un lado y luego con la otra mano hacia el otro. Sólo debe mover los brazos, no el tronco. INSPIRE al subir los brazos con las manos en los codos. RETENGA el aire al moverlos. ESPIRE bajando los brazos. Basta con que lo repita tres veces.
4.- Imagínese que está escalando por una cuerda. Para ello sitúe sus brazos por encima de la cabeza y trate de poner cada vez una mano más alta que la otra hasta que note que su cuerpo se ha estirado.
5.- Mantenga su cuello en el mejor estado. Esto es muy importante para todas las afecciones localizadas en la cabeza, desde las más triviales a las más serias. El riego sanguíneo, drenaje e inervación de la cabeza depende de ese difícil pasillo del cuello. Realice series de movimientos de cuello, siete repeticiones de cada movimiento:
- acercar la barbilla al pecho
- echar la cabeza hacia atrás
- acercar la oreja derecha al hombro derecho
- acercar la oreja izquierda al hombro izquierdo
- mirar hacia atrás por encima del hombro derecho
- mirar hacia atrás por encima del hombro izquierdo
- rotar la cabeza de izquierda a derecha
- rotar la cabeza de derecha a izquierda
6.- El ejercicio respiratorio indicado en el capítulo 15, el que se describe para la mañana y utiliza el sonido SAJ al espirar. Hágalo siete veces.
7.- Tiéndase de espaldas sobre una alfombra o manta en el suelo. Sujétese la cabeza por detrás con los dedos de las manos entrelazados. ATENCIÓN: la zona lumbar (detrás de la cintura) hay que procurar que se mantenga en contacto con el suelo evitando en todo lo posible formar un arco. Sin soltar las manos elevar al mismo tiempo la rodilla derecha y el codo izquierdo acercándolos entre si para que se toquen. En ese momento ESPIRE. Aguante es postura unos cinco segundos. Vuelva a la posición inicial INSPIRANDO en forma completa (capítulo 15). Repita, cuando se note relajado, con la rodilla izquierda y el codo derecho. Haga todo despacio. Realice entre tres y siete repeticiones del ejercicio. Si uno de los lados le cuesta trabajo insista un poco más que con el otro. Luego realice tres movimientos más con los dos codos y las dos rodillas al mismo tiempo.
EJERCICIOS REGENERADORES BÁSICOS PARA LA TARDE
1.- De pie, con los brazos en cruz, dé vueltas en el mismo sentido de las agujas del reloj, con los ojos abiertos. Mucho cuidado con golpearse o caerse. No es cuestión de velocidad. Dé entre una y doce vueltas. Si siente una ligera sensación de vértigo es el momento de parar. En todo caso no más de doce vueltas. Luego tiéndase sobre una manta o alfombra encima del suelo respirando profunda y rítmicamente. Este es un ejercicio muy antiguo destinado a elevar el nivel energético de todo el organismo.
2.- Tumbado en el suelo, en decúbito dorsal (boca arriba), con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas estiradas pero (MUY IMPORTANTE) con el arco de la cintura lo más pegado al suelo que pueda. Despacio eleve las piernas hasta la vertical formando un ángulo recto con el cuerpo. OJO: si padece dolor lumbar o le cuesta subir las piernas doble las rodillas antes de subirlas y luego al bajarlas. Es mejor hacerlo así si nota que se fuerza demasiado la zona lumbar. Continúe llevándolas hacia atrás con la intención de que los pies lleguen a tocar el suelo más allá de la cabeza. Luego regrese lentamente a la posición inicial. No se trata de forzar nada ni de hacerlo deprisa. Empiece con dos o tres repeticiones para ir aumentando progresivamente, semana tras semana, hasta alcanzar veintiuna repeticiones.
3.- De rodillas en el suelo, con el cuerpo recto desde las rodillas al cuello, los brazos a lo largo del cuerpo, la barbilla tocando el pecho. INSPIRANDO se lleva la cabeza hacia atrás, arqueando el cuerpo lo que sea posible sin perder el equilibrio. Es necesario una cierta tensión corporal. Se mantiene la posición forzada unos segundos y se regresa a la inicial ESPIRANDO. Empiece con una o dos repeticiones y vaya aumentando igual que en el ejercicio anterior.
4.- Sentado sobre la alfombra, con las piernas estiradas, las manos apoyadas en el suelo a los lados de la cadera, ni más adelante ni más atrás. INSPIRANDO se elevará el cuerpo para formar la figura de una mesa. Las patas de esa mesa serán las piernas hasta las rodillas y los brazos. La tabla de la mesa es el cuerpo desde las rodillas hasta la cabeza que se procurará esté todo formando una linea lo más recta posible. Luego de unos segundos se vuelve a la posición inicial ESPIRANDO. Aumente el número de repeticiones igual que en los dos ejercicios anteriores.
5.- Sosténgase sobre las dos manos separadas y la punta de los pies formando como un plano inclinado (tal como si fuera a realizar flexiones de brazos en el suelo). INSPIRANDO adopte la posición conocida en el yoga como la "cobra", descendiendo la pelvis hacia el suelo, arqueando el tronco y echando la cabeza hacia atrás. Luego ESPIRE llevando su cuerpo a la posición contraria, elevando la pelvis lo más posible para formar un arco, con la cabeza metida hacia adentro, la barbilla cerca del pecho. Es un ejercicio que requiere cierta fuerza física pero aunque empiece haciéndolo una sóla vez verá que pronto podrá ir subiendo hasta llegar a las veintiuna repeticiones.
6.- Termine esta serie de ejercicios estirándose como sigue: tumbado en el suelo, boca arriba, ponga los brazos en cruz. estirados a cada lado del cuerpo. Levante la rodilla izquierda hasta que forme un ángulo recto con el cuerpo. Procurando mantener los dos hombros pegados al suelo gire la cintura y lleve la pierna, sin estirarla, hacia el lado derecho del cuerpo como para tocar con la rodilla en el suelo. Mantenga la posición tres segundos notando cómo se estiran muy bien algunas zonas de su espalda. Vuelva a la inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Trate de tocar en cada caso el suelo con la rodilla pero ¡sin despegar los hombros del suelo! Basta con que repita estos movimientos un par de veces para cada lado.
Esta pequeña recopilación de ejercicios produce acciones positivas sobre muchas areas de su organismo. He venido recomendándolos desde hace muchos años y los resultados siempre han sido enormemente satisfactorios. Por eso quiero que ahora los conozca y practique usted. Pero de nada sirve que los haga un día y dos no. Adquiera el hábito saludable de realizarlos todos los días y en pocos meses será usted una persona positivamente distinta.
